足球队员的体能训练方法-足球运动员体能训练方法

编辑小哥M时间2024-06-25 09:20:45分类足球训练浏览22

接下来为大家讲解足球队员的体能训练方法，以及足球运动员体能训练方法涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简略信息一览：

耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）长跑：5000 -10000 m（45-60 min）游泳：500-10000m 自行车：100000m 力量训练腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。

耐力训练耐力训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。力量训练力量训练分为上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿与小腿）力量的训练：上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

（图片来源网络，侵删）

足球训练之体能训练方法一：灵敏协调素质交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。各种翻滚与起动跑。听掌声、哨声起动跑。两人冲撞躲闪。多种动作过障碍。速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度。各种姿势的起跑（10~30米）。

足球运动的体能训练和长跑项目的体能训练不太一样。足球的体能训练要加入有球练习以及大量的往返跑等练习。以下是一组由曼城体育科学主管Sam Erith先生设计出的足球体能训练方法，业余爱好者可以参考然后量力而行。

训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

（图片来源网络，侵删）

- 俯卧撑：每次练习10分钟左右，共3组，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。- 仰卧起坐：每次练习10分钟左右，共3组，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。- 单腿深蹲起立：每次练习10分钟左右，共3组，每组8次（左右腿各4次），间歇时间为60-90秒。

穿足球鞋长距跑。 100~200米间歇跑，400~800变速跑。无氧耐力 30~60米重复多次冲刺跑。 100~400米高强度反复跑。各种短距追逐跑。进行各种短距的折返跑。往返冲刺传球。规定时间做不同人数抢传练习。灵敏协调素质交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。各种跑。

体能训练的方法：耐力训练长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

对于足球运动员来说，体能训练应当注重力量训练，力量训练是运动员在比赛过程中取得良好成绩的保障。其次对于每-.个前锋运动员来说，应当严格注重基本功的训练，促使运动员自觉形成体能训练的基本要求以及素养，从而在一-定程度上达到良好的训练效果，进而在比赛过程中取得良好的成绩。

单杠悬垂，拉伸肢体。压腿，下腰。拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

速度耐力：业余或者兴趣就别练太猛了。爆发力，刚开始跑十分钟，要慢跑一分钟，然后全力加速状态下，跑三十秒，然后再慢跑一分钟，再加速三十秒。

关于足球队员的体能训练方法，以及足球运动员体能训练方法的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。